Si vous souffrez constamment de difficultés à obtenir une quantité suffisante de sommeil la nuit, vous avez peut-être essayé diverses stratégies, telles que la méditation ou la tenue d’un journal. Cependant, vos habitudes alimentaires jouent un rôle important dans la qualité de votre sommeil.
Bien que vous puissiez vous inquiéter que grignoter juste avant de dormir puisse provoquer des ballonnements, des indigestions ou des reflux, consommer une petite portion de fruit pourrait être une option idéale, car beaucoup d’entre eux sont riches en nutriments qui favorisent le sommeil.
Voici huit fruits que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour améliorer votre sommeil :
1. Kiwi
Grâce à ses niveaux élevés de mélatonine et de sérotonine, le kiwi frais peut favoriser le sommeil. Une étude suggère même que consommer deux kiwis moyens environ une heure avant de dormir est idéal. La sérotonine, qui est la matière première de la mélatonine, aide à se détendre, à améliorer l’humeur, à réguler la température et à établir le cycle de sommeil-éveil.
À ce sujet, Jennifer Pallian, diététicienne agréée, précise : « La sérotonine dans le corps génère une sensation de calme et de bien-être, ce qui aide à préparer l’esprit au sommeil. » Elle note également que le kiwi est riche en vitamine C, en acide folique et en d’autres vitamines B. Un faible niveau d’acide folique, en particulier, a été associé à un risque accru d’insomnie, car l’acide folique joue un rôle dans la production et la régulation des neurotransmetteurs comme la sérotonine.
2. Ananas
L’ananas contient de grandes quantités de mélatonine, de sérotonine et de tryptophane, des composés qui aident à réguler le sommeil, la température corporelle et les rythmes circadiens.
Le tryptophane, en particulier, joue un rôle clé dans la promotion du sommeil, étant la seule matière première pour la production de sérotonine, qui aide ensuite à produire de la mélatonine. Une étude a révélé qu’un litre de jus d’ananas augmentait de manière significative les niveaux de mélatonine et d’antioxydants dans le sang. Pallian explique : « Bien que l’étude ait utilisé le jus, l’ananas frais pourrait avoir la même efficacité grâce à des composés similaires. »
3. Cerises
Robin Baird Kaiden, diététicienne agréée, recommande de consommer des cerises, car elles sont riches en mélatonine, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser le sommeil. Ces cerises acidulées présentent un avantage supplémentaire : elles contiennent du tryptophane et des anthocyanines, de puissants antioxydants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des facteurs comme le stress, la pollution, les régimes riches en graisses et en sucres.
Kaiden indique : « Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, elles peuvent détendre les muscles, conduisant à un apaisement du corps et un meilleur sommeil. » Elle précise également que les anthocyanines peuvent aider à réduire la pression artérielle, un facteur essentiel pour que le corps entre dans un état de repos.
4. Avocat
Les avocats contribuent à améliorer le sommeil en partie grâce à leur teneur en magnésium. Ce minéral aide non seulement le corps à produire de la mélatonine, mais il régule aussi les substances chimiques dans le cerveau comme l’acide gamma-aminobutyrique, qui favorise la relaxation et calme le système nerveux, deux éléments essentiels pour s’endormir et rester endormi. Selon une étude, la quantité optimale pour améliorer le sommeil est un avocat entier.
Ce fruit est également riche en fibres, fournissant environ 50 % de l’apport quotidien recommandé en une seule pièce. De plus, augmenter votre consommation de fibres à partir d’aliments complets comme l’avocat peut aider à résoudre certains problèmes intestinaux pouvant perturber votre sommeil.
5. Banane
Riche en mélatonine et en tryptophane, la banane est particulièrement bénéfique pour améliorer le sommeil. Une étude indique que la consommation de deux bananes entières contribue à un meilleur sommeil, tandis que les bananes aident à réduire l’inflammation et soutiennent la santé cérébrale, facilitant ainsi la relaxation et un sommeil plus profond.
6. Raisins
Les raisins contiennent naturellement de la mélatonine et sont également riches en une forte dose d’antioxydants qui aident à réduire le stress et l’inflammation, deux facteurs pouvant nuire à votre santé et à votre sommeil. De plus, les raisins ont une forte teneur en eau pour hydrater le corps, et ils sont riches en fibres, ce qui améliore le confort digestif.
7. Fraises
Grâce à leur faible teneur en mélatonine et leur forte dose d’antioxydants, en particulier en vitamine C, les fraises constituent un excellent choix pour favoriser le sommeil. Kaiden indique : « La vitamine C aide également à renforcer le système immunitaire et à améliorer la digestion, ce qui aide à combattre les maladies et optimise la santé intestinale. Lorsque vous vous sentez mieux, vous dormez mieux. »
8. Orange
L’orange est peut-être votre choix idéal pour le petit-déjeuner, mais ne la sous-estimez pas avant de dormir. Grâce à sa haute teneur en vitamine C, elle peut améliorer le sommeil en réduisant les hormones de stress telles que le cortisol, facilitant ainsi la relaxation de votre corps et l’endormissement.
L’orange est également riche en vitamine B6, qui joue un rôle essentiel dans la conversion du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine. Kaiden recommande de consommer une orange de taille moyenne. Elle ajoute : « Manger le fruit entier vous apporte des avantages supplémentaires en fibres, en eau et en vitamines et minéraux, améliorant ainsi la santé globale et la digestion. »
