À mesure que nous avançons en âge, le risque de souffrir de troubles cognitifs augmente. Beaucoup de gens se demandent comment retarder l’apparition des symptômes, posant des questions telles que : les changements simples font-ils une différence ? Pour répondre à cela, des neurologues ont proposé dix conseils simples pour maintenir la santé de notre cerveau et en prendre soin tout au long de notre vie, selon le journal « The Guardian » :
Prenez soin de votre santé en général
Dr Suzanne O’Sullivan, spécialiste en neurologie à l’Hôpital National de Neurologie et de Neurochirurgie à Londres, déclare : « Tout ce qui est raisonnable pour la santé du corps s’applique également à la santé du cerveau ».
Elle ajoute : « Lorsque vous atteignez l’âge de vingt ans, vous pouvez vous en tirer. Vous pouvez parfois passer des nuits blanches. Mais une fois à l’âge mûr, cela ne passe plus. Au fur et à mesure que je vieillis, je rends mon mode de vie plus sain ».
Son approche met principalement l’accent sur les choix de mode de vie : « Je travaille avec de nombreuses personnes atteintes de maladies dégénératives du cerveau, qui ne résultent pas nécessairement d’un mode de vie. Cependant, tout s’améliore avec un exercice modéré, une alimentation saine et un bon sommeil, que ce soit pour des maladies physiques ou mentales ».
Évitez le tabac et l’alcool
Tom Solomon, professeur de neurologie à l’Université de Liverpool, explique : « Si vous souhaitez abîmer votre cerveau, fumez beaucoup ». De même, « l’excès d’alcool n’est pas bon… Les preuves globales indiquent que l’alcool est nuisible, surtout pour le cerveau », souligne-t-il.
Dr Fay Paggetti, neurologue aux Hôpitaux de l’Université d’Oxford, adopte une position ferme : « Je constate que les personnes non alcooliques, mais qui consomment une petite quantité d’alcool quotidiennement pendant des décennies, peuvent également rencontrer des problèmes ».
Exercez-vous trois fois par semaine
Dr Richard Davenport, consultant neurologique à Édimbourg, indique qu’il existe un lien solide entre l’activité physique et la santé du cerveau : « Cela a des effets sur de nombreux niveaux : psychologique, métabolique et physiologique ».
Solomon ajoute : « Ce qui est bénéfique pour les vaisseaux sanguins l’est également pour le cerveau. De nombreux cas de démence résultent de lésions vasculaires. L’activité physique est bénéfique pour les vaisseaux sanguins car elle maintient la pression artérielle basse ».
Il recommande de pratiquer une activité qui provoque un léger essoufflement pendant 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, comme la course, la natation ou le vélo.
Tenez-vous sur une jambe
Paggetti affirme : « Des études montrent que l’activité physique aide vraiment à prolonger la vie du cerveau. J’encourage les gens à incorporer des exercices sur une jambe dans leur routine, car la marche dépend beaucoup de l’équilibre sur une jambe, et maintenir cet équilibre devient crucial avec l’âge. L’exercice aérobique libère une substance chimique nourrissante pour le cerveau qui soutient nos neurones ».
Elle poursuit : « Combiner cela avec des exercices de résistance qui renforcent les muscles est essentiel, car de nombreuses études montrent qu’une augmentation de la masse musculaire réduit le déclin cognitif, même chez ceux déjà diagnostiqués avec une démence ».
Évitez le beurre
Essayez de privilégier « les antioxydants et les graisses insaturées, et évitez la consommation excessive de viande rouge », conseillent Solomon et Paggetti.
Paggetti précise : « La plus grande preuve en est le régime méditerranéen », et ajoute : « Je suis née en Grèce, donc je suis peut-être partiale ». Son conseil est généralement simple : « En cuisinant, votre source principale de graisses devrait être l’huile d’olive plutôt que le beurre. C’est ce que je fais… De plus, la consommation d’oméga-3 issus de poissons gras a également des preuves solides pour la santé du cerveau ».
Elle souligne l’importance pour les végétariens de prendre des suppléments de vitamine B12.
Buvez de l’eau plutôt que du café
Solomon note : « Nous voyons des personnes souffrant de maux de tête légers ou chroniques… Les éléments qui réduisent le risque de maux de tête sont très similaires. Faites de l’exercice régulièrement. Restez hydraté en buvant au moins deux litres d’eau par jour. Évitez complètement la caféine. Ne sautez pas de repas. Dormez à des heures raisonnables. Nous disons souvent aux gens : (Si vous suivez ce régime pendant trois mois, vos maux de tête diminueront)… La plupart de ces éléments sont également bénéfiques pour la santé de votre cerveau dans l’ensemble ».
Prenez soin de votre sommeil
Paggetti indique : « Un bon sommeil commence le matin, pas la nuit lorsque vous êtes stressé par le fait de ne pas avoir assez de sommeil. Essayez de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Si vous avez besoin de plus de sommeil le week-end, compensez par 60 à 90 minutes, ou un cycle de sommeil supplémentaire. Ne laissez pas vos habitudes de sommeil devenir irrégulières, car votre cerveau ne saura pas quand produire les hormones appropriées ».
Fixez des limites à l’utilisation de votre téléphone
Nous vivons une panique concernant l’impact de la technologie sur nos cerveaux, mais comme l’explique Paggetti, la science ne confirme pas notre dépendance à nos téléphones. Cependant, elle limite sa consultation de son compte « Instagram » à deux fois par jour et ignore tous les groupes « WhatsApp ».
Elle ajoute : « Je suggère aux gens d’essayer de mettre en place une routine ou un calendrier de communication et de déconnexion qui leur convient. La distraction est un problème fondamental en matière de technologie. Je préfère que les gens utilisent la technologie de manière intentionnelle, plutôt que de la chercher pour éviter le travail acharné et l’utiliser pour combler certaines vides… Lorsque les gens l’utilisent comme moyen d’évasion, je pense que cela peut les faire se sentir mal ».
Choisissez une « passion saine »
Dr Richard Restak, professeur de neurologie à l’Hôpital de l’Université George Washington aux États-Unis, déclare : « Trouvez une passion saine formidable, intéressez-vous à quelque chose… et investissez un effort mental considérable pour en apprendre davantage. Cela peut être lié à l’interaction sociale, ce qui est essentiel ».
Traitez les problèmes auditifs et visuels
Davenport indique : « La surdité est l’un des facteurs de risque majeurs identifiés pour la démence. Il en va de même pour la vue. Tout ce qui diminue votre interaction avec le monde extérieur est susceptible d’être nuisible ». Il ajoute que les preuves sont moins claires concernant les effets d’une vision altérée, « mais si votre vision se détériore, vous cesserez de conduire, et vous pourriez arrêter de sortir souvent, ce qui commence à causer une isolation sociale… Prenez soin de vos sens ; assurez-vous de pouvoir entendre et voir ».
Davenport ajoute que « l’odorat est souvent l’un des premiers symptômes de certaines maladies dégénératives. Personne ne dit que la perte de l’odorat conduit à ces maladies. Cela pourrait simplement être un symptôme précoce, surtout dans le cas de la maladie de Parkinson ».
